Pierogi i motyle, czyli o terapeutycznych właściwościach nerwu błędnego

Szybkie tempo życia, mnogość otaczających nas informacji i piętrząca się lista zadań do wykonania każdego dnia powodują, że coraz trudniej nam się zatrzymać, zrelaksować i zregenerować. Nic dziwnego, że wzrastającą popularnością cieszą się techniki wspomagające skupienie i wyciszenie, takie jak treningi mindfullness, medytacja czy joga. Wśród coraz to nowych propozycji warto zwrócić uwagę na teorię poliwagalną, stosowaną w psychoterapii, terapii wspomagania rozwoju dzieci i młodzieży czy coachingu. Niektóre ćwiczenia w niej zawarte, oraz wiedzę na temat współoddziaływania organizmu i psychiki człowieka, z powodzeniem możemy jednak włączyć do naszej codzienności, niezależnie od tego, czym się zajmujemy, z czym się zmagamy i jakiego wsparcia aktualnie potrzebujemy.
Teoria poliwagalna, opracowana przez prof. Stephena W. Porgesa i spopularyzowana przez Stanleya Rosenberga, koncentruje się na działaniu nerwu błędnego dla zdrowia, samopoczucia i dobrostanu człowieka. Nerw błędny jest strukturą naszego organizmu, która w jednej swej części odpowiada za stan równowagi i relaksu, a w drugiej aktywuje się w sytuacjach stresowych, wyzwalając reakcje ucieczki, walki lub zamrożenia. Ponieważ nerw błędny wchodzi w skład autonomicznego układu nerwowego, jego działanie jest niezależne od naszej woli – podobnie jak niezależne od naszej woli są liczne stresujące wydarzenia, które nam się przytrafiają. Im ich więcej, tym częściej nasz układ nerwowy znajduje się w stanie aktywności i gotowości do reakcji, a nam jest coraz trudniej zachować równowagę – a jak przekonują twórcy terorii poliwagalnej, tylko wtedy jesteśmy zdolni do zachowań angażujących społecznie. Autorzy metody proponują proste, możliwe do wprowadzenia w biegu codzienności techniki, które świadomie, z poziomu fizyczności aktywują wspierającą nas część nerwu błędnego, dzięki czemu możemy krok po kroku budować swoją odporność na stres, rozwijać równowagę psychiczną i zaangażowanie społeczne, a w konsekwencji, czerpać z życia jak najwięcej.
Poniżej zamieszczamy kilka pomysłów na zastosowanie teorii poliwagalnej w codziennej praktyce:
• Spokojny, uważny oddech, oddychanie przeponą, pogłębianie wdechu i wydłużanie wydechu , np. poprzez liczenie do czterech.
• Ćwiczenia angażujące mięśnie oczu: patrzenie w prawo, w lewo, w górę, w dół, po skosie.
• Skręty głowy: w lewo i w prawo (tik – tak) oraz w górę i w dół (bim – bam).
• Rozluźnianie i poruszanie żuchwą, masaż stawów skroniowo-żuchwowych.
• Masaż głowy, twarzy rolerem, kostkami lodu, opukiwanie, oklepywanie.
• Ściskanie gniotków, rozciąganie taśmy do ćwiczeń.
• Podskakiwanie na piłce typu body ball.
• Aktywności ruchowe: joga, taniec, pilates, spacer.
• Ćwiczenie „Salamandra”:
– bez poruszania głową skieruj oczy w prawo,
– przechyl głowę w lewo, zbliżając ucho do barku,
– utrzymaj głowę w tej pozycji 30-60 sekund, patrząc w górę,
– wyprostuj głowę, patrząc na wprost,
– powtórz wszystko w drugą stronę.
• Ćwiczenie „Pierogi”: opuszkami kciuka i palca wskazującego ugniataj płatek uszu trzykrotnie, z góry na dół.
• Ćwiczenie „Motyl”: skrzyżuj dłonie i ułóż je na ramionach, poklep nimi ramiona, naśladując ruch motylich skrzydeł, 20-30 razy.

Marzena Pietrowska
Urszula Wesół

Literatura:
Integracja sensoryczna w praktyce, nr 1/2023
. S. Rosenberg, „Terapeutyczna moc nerwu błędnego”.